👆点 击 邵 逸 夫 医 院 星 标 我 们
80 90 00后们没有想到
属于他们的广场舞时代竟来得这样快
BGM还是周杰伦的《本草纲目》
越来越多的人组团争做“刘畊宏女孩”
但健身这件事不能操之过急
尤其是没有运动习惯的人
万一不小心出现运动性损伤
可就得不偿失了
运动有哪些误区？
如何科学运动？
受伤后要怎么正确处理？
一起来学习一下吧
这9个运动误区要注意！
平时不动，周末使劲动
很多朋友有这样的错误观念：等我周末有时间了，好好运动一下。其实不然，运动应该成为一种习惯。突击式的长时间大量运动并不能起到健身的作用，反而因为肌肉长期不用突然承受过量的运动负荷，很容易造成肌肉拉伤。运动前不做热身
多数人习惯直接运动，而忽视了热身运动的重要性。热身时，肌肉“醒”过来了，醒来才能更好地参与到整体肌肉协同的运动中。对于中老年人和一些踝关节、膝关节状态不是很好的人，运动前更应进行相应部位的热身。
追求高强度运动
高强度的体能锻炼可能造成运动性横纹肌溶解，特别是在潮湿、闷热的环境下，超负荷大强度运动更容易产生横纹肌溶解。典型的临床特征为 肌肉酸痛、乏力和尿色加深，而此类疾病如不及时处理可发展为急性肾衰竭、甚至多器官功能障碍。因此，应该科学合理安排运动计划，加强适应性训练，不宜在阳光直射、高温高湿环境下进行大运动量的训练。
习惯在马路边运动
不少人习惯沿着马路边走路、跑步，或者在街角打拳锻炼身体。殊不知，在这些地方锻炼并不利于身体健康。尤其是气候干燥的季节和地区，加之马路经汽车碾压，尘土到处飞扬，而运动中的人体肺活量增加，会呼入更多尘土及有害气体。所以，锻炼最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。
运动后大量喝水
饮水对运动者来说尤为重要。运动健身后，要不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。狂饮对胃有很大的刺激，运动后大量喝水会造成水利尿，反而造成身体水分的流失。
运动后用冷饮降温
很多人锻炼身体后习惯吃冷饮给身体降温，殊不知在身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会 伤害肠胃。因为体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理功能受损，轻者会引起 消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等，重者还可能为以后患 慢性胃炎、胃溃疡等胃部疾病埋下隐患。
运动后立即坐下休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加重身体疲劳。每次运动结束后，应调整呼吸节奏、步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，加快恢复体能、消除疲劳。
运动后立即洗澡
运动会引起血流的分配使得肌肉、皮肤等处血液较多，洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，由此会表现轻者 头晕眼花，重者 虚脱休克，如果救治不及时，极有可能发生因低血糖昏迷而出现致命的风险。所以，运动后一定要休息一段时间、适当补充水分，再洗澡。
运动后吸烟放松
很多烟民认为运动健身后抽支烟可以消除疲劳，促进身体恢复。其实相反，运动后吸烟危害加倍。运动后吸烟对身体的伤害更大，特别是一些有高血压、糖尿病、脑血管病等慢性病运动者，运动后立即吸烟会诱发或加重疾病。
健身的国家“说明书”
2017年8月10日，国家体育总局发布《全民健身指南》，对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议，帮助人们更加科学有效地健身，被称为健身的国家“说明书”。
方式：中等强度的有氧运动
由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。《指南》指出，中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。有氧运动可以 提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等。
体育活动 |
体育活动 |
健身效果 |
有氧运动 （中等强度） |
健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车(12～16千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳等 |
改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢 |
有氧运动 （大强度） |
快跑(8千米/小时以上)，骑自行车（16千米/小时以上） |
提高心肌收缩力量和心脏功能，进一步改善免疫功能 |
球类运动 |
篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等； 排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等 |
提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反应能力、调节心理状态 |
中国传统运动 |
太极拳/剑、木兰拳/剑、武术套路、五禽戏、八段锦、六字诀等 |
提高心肺功能、增强免疫机能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韧性、调节心理状态 |
力量练习 |
非器械练习：俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等 器械练习：各类综合力量练习器械、杠铃、哑铃等 |
增加肌肉体积、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、预防骨质疏松 |
时间：30~90分钟
运动多长时间呢？《指南》也做出了明确说明，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30~90分钟。大部分人最适合的每天运动时间是 60分钟左右。
强度：要因人而异
《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人，选择散步等小强度运动，运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松，身体发热、但尚未出汗，相当于中等速度走路。具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜，运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快，身体开始出汗。
运动项目 |
运动强度 |
运动时间 |
运动频率 （天/周） |
快走 慢跑 游泳 自行车 扭秧歌 |
中 |
30分钟或以上 |
5～7 |
跑步 快节奏健美操 |
大 |
20分钟或以上 |
2～3 |
太极拳 气功 |
中 |
30分钟或以上 |
3～7 |
篮球 足球 网球 羽毛球 乒乓球 |
中、大 |
30分钟或以上 |
3 |
力量练习 |
中 |
20分钟或以上 |
2～3 |
牵拉练习 |
- |
5～10分钟 |
5～7 |
频率：应循序渐进
健身要循序渐进。《指南》建议初期参加体育健身活动的人群，可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天；每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。
受伤后的正确处理方式
只要是运动就有可能受伤，急性运动损伤要遵循RICE原则！
1
REST
意思是受伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。
2
ICE
意思是要马上冰敷。冰敷在运动损伤的初期非常关键。
3
COMPRESSION
意思是加压包扎。冰敷过后患处要及时加压包扎，控制伤部运动，避免重复受伤动作，减少出血和渗出。
4
ELEVASION
意思是抬高患部，也是要达到减少出血和渗出的目的。
以上4个步骤是任何部位的急性损伤普遍适用的处理原则，运动损伤早期处理正确与否直接关系着损伤治疗的速度和效果。受伤后千万不能做的事情
//
● 活动患部；
● 热敷；
● 不采取加压包扎和抬高患部。
这些通常会使损伤加重或影响后期的治疗速度和效果。
健康时报、邵逸夫医院 康复医学科
审核：邵逸夫医院 全科医学科
版权归原作者所有
如有违规、侵权请联系我们
分享
点收藏
